Innleiðing markvissar styrktar- og kraftþjálfunar fyrir yngri iðkendur. Sameiginlegur vetvangur fyrir allar íþróttir?

Það hefur tíðkast að undirbúa börn til að þjálfa með sér hæfni til þáttöku í íþróttum á jafnaldra stigi hér á landi. En er það möguleiki á áþreifanlegum afreksíþróttum?

Að vissu marki er það hægt. Ólíkt með eldri iðkendur ætti íþróttaiðkun barna- og unglinga að miðast aðallega að uppeldis og mótunar markmiðum. Ámælanleg hlutlæg markmið eru auka afurð sem er hægt að ná með undirbúningi og þjálfun.

Huglæg uppeldis markmið:
Kenna börnum um mikilvægi þess að virða líkama sinn og sinna honum vel með því að leggja áherslu á að borða hollt og sofa nóg.

Huglæg mótunar markmið:
Mikilvægt að þau kynnist íþróttaiðkunn sem heilbrigðum lífstíl og skemmtilegri afþreyingu svo í þeim kvikni áhugi sem varir heila lífstíð.

Hlutlæg þjálfunar markmið:
Markmið þjálfunar fyrir þennan aldurshóp er að efla hreyfiþroska, bæta tæknilega færni, auka liðleika, kraft og þol.

 

Ef börn eiga að tileinka sér ákveðna eiginleika þá er mikilvægt að skilgreina hver ávinningurinn á að vera og hvaða markmið æfingarumhverfið á að þjóna? Hvað er fornám barna og unglinga í lyftingum að fara skila af sér til okkar og íþróttahreyfingarinnar?

Okkar ávinningur er að okkar framtíðar afreksefni og afreksmenn hafa fengið undirstöðu þjálfun á þeim atriðum sem þeir þurfa að tileinka sér til að geta iðkað okkar íþróttir og þegar kemur að því að þau vilja einbeita sér að því.

Ávinningur íþróttahreyfingarinnar væri að unglingar sem þurfa að stunda styrktar- og kraftþjálfun meðfram sinni íþrótt hafa tileinkað sér undirstöðu atriði á barns- aldri og geta því verið sjálfstæðari, sterkari og öruggari í því íþrótta umhverfi sem þau vilja vera í.

Það hefur verið mikil vitundarvakning um ávinning styrktar- og kraftþjálfunar. Yfirleitt hafa þetta verið eldri unglingar (15-19 ára) þegar þau byrja að sinna þessari þjálfun. Líkamlegir eiginleikar og veikleikar ættu þá að liggja fyrir og ljóst hvað þarf að bæta til þess að ná árangri . Einn þriðji af þeim iðkendum sem eru virkir að hverju sinni hjá okkur eru iðkendur úr öðrum íþróttagreinum. Iðkendur sem eru að æfa hjá okkur til að bæta sig fyrir aðrar íþróttagreinar.

Það er oft misjafnt eftir því hvaða íþrótt þau koma úr hvernig það er haldið utan um þeirra þjálfun, ýmist æfa þeir í hópum eða á sínum eigin vegum. Margir koma í grunnþjálfun, læra undirstöðu atriði og fá ráðleggingar hvernig er best að skipuleggja þjálfunina meðfram þeirra aðal íþrótt (hvernig æfingaálagið og áherslurnar eiga að vera miðað við tímabil og keppni).

Eftir að hafa fylgst með þessum iðkendum og ræða við þau er frekar auðvelt að álikta að það er hægt að undirbúa þau kerfisbundið og ef þau hefðu tileinkað sér undirstöðu atriði fyrr væri skipulögð kraft- og styrktarþjálfun mun árangursríkari á seinna á ferlinum.

Þarfagreiningar íþróttana eru mismunandi, og kröfur til líkamlegs styrks milli íþrótta misjafn. Ákveðnir veikleikar eru fyrirliggjandi milli íþróttagreina, dæmi:
Knattspyrnuiðkendur eru yfirleitt með kraftstífarmjaðmir, vöðvaójafnvægi í lærvöðvum (sem veldur ökla og hnjá meiðslum) og iliopsoas vandamálum.
Íshokkýiðkendur með vöðvaójafnvægi í brjóstkassa og efrabaki, og of stuttan hamstring (vegna líkamstöðu).

 

En almennt eru undirstöður æfingana kraft- og styrktarþjálfun. Þessar hefðbundnu margliðamóta lyftingar.  Hnébeygja, bekkpressa, standandi axlapressa, upphýfingar, power clean, og önnur tog sem eru sérlega meðfærilegar hreyfingar og til þess að notaðar í flest öll æfingakerfi. Þær herma eftir mörgum „nátúrulegum“ hreyfingum og hreyfiminstrum.

Þegar iðkendur hafa tileinkað sér undirstöðu atriði hafa þeir betri stjórn á stöðu liðamóta, stjórnun á stöðu vöðva (lengd, breytingar á lengd og hversu hratt þetta gerist), betri samhæfing (viðbragð), allt þetta leiðir til betri hæfni til að framkvæma hreyfingarnar.

 

Að skilgreina og móta umhverfið: 
Mat á stig getu í lyftingum er áþreifanlegt, undirbúningur og almenn þjálfun til afkasta hefst strax, en þó í samræmi við getu. Hægt er að líkja álag/þyngd við aðra sérhæfingu, tökum dæmi um fimleika.

Ungur fimleika iðkandi fer ekki að æfa sig að gera heljarstökka á fyrstu æfingu. Þetta er líkamleg geta sem þarf að undirbúa með annari þjálfun. Að samaleiti byrjar ungur iðkandi ekki á því að æfa sig að lyfta þungt eða mikið, heldur eru það aðrir þættir í þjálfun sem þarf að safnast, og leiða þar til með bætta getu.

Sérhæfing til árangurs í öllum greinum er töluverð og hæfilega skaðleg bæði líkamlega og andlega fyrir iðkendur sem eru ekki rétt undirbúnir fyrir hana.

– Til sérhæfingar eru tvær aðferðir sem eru einkum notaðar hámarksálag/álag, og umfang. Biomechanískir

Hvernig er þá hægt að auka, getu yngri iðkenda til að framkvæma sérhæfingu og auka umfang og álag án skaða? Að auka almennt líkamsþjálfunar ástand, líkamsvitund, og þröska iðkandans er svarið.

– Almennt líkamsþjálfunar ástand iðkenda er mæling á hæfni í þjálfanlegum eiginleikum iðkenda; snerpa, hraði, þol, liðleiki, styrkur, kraftur, viðbragð, osfv.

Með því að efla líkamlega eiginleika iðkendans með almennri þjálfun ertu að auka getu hans til sérhæfingar.  Almennt líkamsþjálfunar ástand er hægt að skilgreina, og út frá því mæla getu og eiginleika. Markviss almenn uppbygging þarf þá að vera grunnstigið, og síðan væri hægt að gefa þeim sem hafa getu tækifæri til að auka sérhæfingu ef líkamsástand/geta iðkendans leyfir.

Það þarf að leggja áherslu á það að almenni þátturinn sé sá þáttur sem iðkendur ná valdi og tileinka sér sjálfstætt með samansafni af þjálfun yfir árabil.

Áhrif samansafns markvissri þjálfun eru margar, aukinn líkamsvitund, vöðva jafnvægi og skilningur iðkenda hvernig þeir geta viðhaldið og aukið líkamlega getu til afkasta með hlutlægum hætti.

Almenna hlutlæga markmiðið er að auka getu iðkendum að hugsa um sína almennuþætti sjálfstætt og svo í framhaldi auka getu þeirra til að ná sama valdi á sérhæfðum atriðum.

Almenna huglæga markmiðið er að agi, aukið sjálfstraust, andleg og líkamleg heilsa eru fylgifiskar þjálfunar af þessu tagi.

Að tileinka sér lyftingar til afreka er tímafrekt, og miðað við fjárhagslegt, félagslegt, og menningarlegt umhverfi íþróttarinar er öll auka þjálfun eithvað sem þarf að vera hægt að ná skipuleggja einstaklingsbundið – og oft sjálfstætt. Öll afreksefni og afreksmenn koma úr skipulögðu íþróttaumhverfi, leiðinn til okkar eru mismunandi. Í dag er mikill munur fyrir 14 ára ungling að byrja að æfa lyftingar heldur en það var fyrir 10 árum síðan. Ég held að eina leiðinn til að bæta þetta er með markvissri uppbyggingu á kerfisbundnum aðferðum til að þjálfa börn- og unglinga þar er hægt að finna grundvöll sem bæði við og aðrar íþróttir geta gagnast töluvert á.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *